很多人都有入睡困难的问题,辗转反侧几个小时,最后才断断续续浅浅睡一会。这是个令人非常懊恼的问题,因为它使你的睡眠时间减少,又让你在第二天十分疲惫,容易脾气暴躁。幸运的是,有很多方法可以使你放松身体和思维,能够在短期和长期内提高你入睡的速度。这篇文章将会告诉你怎么做。

一. 尽量改善睡眠环境

1. 保持室内凉爽。在温暖的房间里可以不用盖厚被子,还可以做个美梦,但是,凉爽的、昏暗的房间可以帮你更快地睡着,而且睡得更好。最佳的睡眠温度是在18-20度,所以关掉温度调节器,盖上一些被子来保暖。

当然,如果你冻得双脚都没有感觉了,就不可能睡得着,所以要找到一个适合你的温度,宁可冷一点也不要太热。记住,在一个凉爽的房间里盖着毛毯睡觉比在一个热的房间不盖东西睡觉要好。

如果你有潮热或者盗汗的症状,这里还有一些帮助你保持凉爽的方法,考虑用一个凉毯和一些吸汗的被单来降低体温,吸收皮肤上的汗液。

 

2. 关掉所有灯和电子设备。黑暗的环境可以让大脑知道,什么时候该睡觉了,并释放促进睡眠的激素。如果你的卧室里灯光太亮,或者在睡觉之前盯着电子屏幕看太久,都会抑制睡眠激素的分泌,阻止你的入睡。为了避免因为这个导致失眠,要保持你的卧室光线尽可以地暗,在睡觉前至少一个小时关掉所有电子设备。

不要在卧室里放夜光的钟。知道你到凌晨3点还没有睡着对你的失眠没有一点好处。它只会增加你的焦虑,让入睡更加困难。[3]

避免在卧室装电视或游戏机,尽量不要把电脑带到床上。你应该让大脑认识到卧室是一个安静地睡觉的地方,而不是工作和娱乐的场所。

关掉电话或者至少调到免打扰模式。如果把手机放在床边上,你就会很容易想去看看有没有邮件,看看Facebook有没有更新,甚至想看看时间。

 

3. 确保你的枕头和床垫舒适怡人。如果你的床不舒服,几乎不用猜,你肯定会睡不好。想想是不是该换一个新的床垫了,根据你的需要换一个更硬的或更软的。或者,你可以把你的现在的床垫拍打拍打,让下面没有那么多的硬块和磕人的地方。睡眠记忆枕对于有颈椎或脊椎病的人有好处,它可以记住每个人的身体形状,提供他们需要的支持。

如果买一个新的床垫看起来有一点极端,可以考虑换一套新被单。尽可能选一些织物密度高的,最后根据你自己的喜好选择。要干爽、清凉的被单,可以选棉布;要温暖舒服的,可以选绒的;想要奢华的触感,可以选埃及棉。

至少一周清洗一次被单——人们更容易在干爽、清洁的被单上睡得更好。还要每天养成整理床铺的习惯,在一个整洁的床铺上比在乱糟糟的床铺上更容易睡着。

4. 在床上稍稍地洒一些精油。一点点精油可以帮你放松身体,让思绪更快进入梦乡。根据几个研究结果显示,薰衣草是诱导深睡眠的最佳选择,同时可以缩短入睡时间。手边准备一瓶质量好的精油,可以用下面的几种方法使用:

在一块小布上洒一些精油,然后把它放在你的枕头下面。把几滴精油加在少量水中,放在你卧室中的扩散器中,或者用薰衣草水来熨被单。如果可以,让另一个人给你做一个薰衣草精油按摩帮你放松。

如果你不喜欢薰衣草,你还可以尝试其他放松、镇静的香芬,来帮助提高睡眠质量。佛手柑、马郁兰、檀香和天竺葵做香熏治疗都是不错的选择。

5. 让你的卧室没有噪音。分散注意力的、恼人的噪音可能是你入睡的大障碍。尽你最大努力让卧室尽可以地安静、平和,关上门和窗户,或者请你的室友把电视声音调小。对于不可避免的噪音,如另一半的打呼噜声或楼上聚会的吵闹声,你可以考虑戴隔音耳塞,刚开始的时候可能会有点奇怪,有点不舒服,但是等你克服了,你就会很幸福地不受外界的骚扰了。

另一个方法是买一个白噪声机器或者应用,可以产生随机的不同频率的声音,盖过其他噪音。真实的白噪声器可能多少有点刺耳的声音,还有一些被称作“彩色”声音的产品,可以产生更舒缓的,像水流声或低哼的声音。

你也可以放一些轻松音乐的CD,或者听一些自然的声音,在你入睡的时候当作背景音乐听。但是尽量不要戴着耳机睡觉,因为可以会不舒服,等你睡着的时候可以会缠作一团。

二.让身体和思维做好入睡的准备

1. 泡热水澡。洗个放松的热水澡,是屡试不爽的加快入睡的方法。这种方法如此有效,是有很多原因的:首先,洗澡会减轻你的压力,帮你清空白天留下的,可能引起失眠的忧虑;其次,洗热水澡可以升高你的体温,等你洗完澡又很快降下来,这很像大脑的作用,大脑在你睡觉的时候也会激发能使身体温度变低的激素。

你也可以在水中加两滴你最喜欢的精油,如薰衣草或春黄菊油,来增加你泡热水澡的功效。而且,在你做这个的时候,完全可以再来点轻音乐,点一些蜡烛烘托气氛。

如果你没有时间泡热水澡(或者没有浴缸),淋个热水浴也是一样的,只要保持水温在38度以上,洗澡不少于20分钟最好。

2. 吃点东西,喝点热水。虽然在睡觉之前吃一顿大餐不是一个好主意,肚子咕咕叫去睡觉反而更糟糕,所以不要饿着肚子睡觉。睡前吃一点点小点心,如一块水果,一点咸饼干或者低脂肪的乳酪都很好。喝一点安神的甘菊茶或西番莲茶、或者一杯热牛奶,补充诱导睡觉的褪黑激素。

任何含有复合碳水化合物的小食都不错,如全麦面包或谷物,因为它们可以增加身体的去多酚水平。去多酚是一种化学物质,会刺激大脑分泌更多的血清素,一种愉快的、轻松的促进睡眠的激素。

在睡前可以考虑吃任何种类的坚果或种子(特别是南瓜子),全麦面包或谷物配一点奶酪,或谷物配热牛奶。避免任何油腻的或辛辣的食物。

3. 穿舒服的睡衣。像之前提到的,舒服地躺在床上对于快速入睡很重要,所以穿舒服的睡衣不能被忽视。不要穿太紧的、材质不舒服或者有纽扣会硌到你的睡衣。穿一些宽松的、柔软的,不会让你晚上太冷或太热的睡衣。

如果穿睡衣觉得太束缚了,可以考虑裸睡。很多人喜欢裸睡时自由和舒适的感觉,特别是在炎热的晚上。只要确保没有人会在夜里来你的房间里,特别是如果你比较喜欢踢被子的话!

4. 做一些伸展运动。睡前做一些简单的伸展运动可以帮助放松你的肌肉,放松身体准备睡觉。实际上,在美国西雅图癌症研究中心的一项研究表明, 睡前做15-30分钟上下伸展运动的女性,可以减少30%的睡眠问题。

试着平躺在床上或地板上,弯曲你的右膝盖试着去触你的下巴。你应该可以感受到你的腿部和脊背部的伸展,保持姿势15-20秒,再换另一条腿。

双腿交叉坐在地上,右手放在身体侧边的地上,抬起左手,上举过耳。向右侧倾斜,保持肩部下沉但屁股不要翘起。保持10-15分钟,再换另一边重复。这个可以拉伸你的颈部、背部、肩部和背斜方肌。

要查看更多的伸展方法,可以查看《如何拉伸》一文。

 

5. 睡前读书、写字或者做一个游戏。睡前读读书、写点东西或者做简单的游戏可以帮你放空思维,解除压力,让你不要去想其他的事情。

如果你选择读书,不要读太令人兴奋或恐慌的书,因为它可能会使你的心跳加速!读一点有些枯燥的东西,比如报纸或课本,这样很快就让你犯困了。

有些人发现写日记很管用,因为它可以让你把任何问题都从脑海中转移到纸上面。或者,你可以尝试列表,如今天你吃的所有东西,明天你要去办的事情。这些可以有点无聊,可是你很快就会想打盹了。

简单的文字或数字游戏,如数独或填字游戏,是睡前放松大脑的愉快活动。

三.使用分散注意力技巧

1. 数羊。数数是促进睡眠的有效方法,它需要足够的注意力,使你没空去想别的事情;而且数数是一件很无聊的事情,可以很快使你入睡。你可以尝试由来已久的数多少只羊跳过栅栏,或者用心理学家推荐的300减3再减3的方法。

 

2. 集中于放松你的肌肉。渐进式肌肉放松是一个经过反复验证的物理放松技术,可以减少肌肉疲劳,帮助快速入睡。它是这样做的:依次放松身体的每一个部位,有意识地拉紧再放松那个部位,从脚趾开始,直到你的头部。

 

3. 离开床。这个听起来是相背离的,但是有时候,在你失眠的时候你能做的最好的事情就是离开床,做一些其他的事情分散你的注意力。躺在床上总想着自己睡不着这件事是没有用的。试着读本书,看一点电视,听听音乐,或者吃点东西。离开床半个小时到一个小时,或者直到你觉得累了。这个过程是让你的大脑重新把床和睡眠联系起来。

4. 想象一个安静的画面或场景。想象一个安静或者愉悦景象是一个分散注意力的好方法,想象海面、彩虹、热带荒岛,或者任何可以让你感觉愉悦和平和的画面。想象你成为一个英雄或名人,脑子里设计着你理想的家园,或想象和一屋子的小动物在玩耍。

5. 听氛围音乐或声音。平和舒缓的音乐可以很有效的使你分心,让你的思绪游荡到入睡。有的人喜欢听水流的声音,有的人喜欢丛林的声音,其他还有喜欢听琼之歌。柔软的古典音乐可以帮助人们入睡。

四.长期改善睡眠质量的办法

1. 减少喝咖啡的量。如果你经常有入睡困难的问题,可能你要开始减少你喝的咖啡量。

咖啡可以在体内维持五个小时的作用,所以最好在午饭过后就不要喝咖啡。

晚上的时候用不含咖啡的草本茶代替,睡前尝试一些促进睡眠的植物茶,含有像洋甘菊或缬草油等成份的。

2. 吃一些提高睡眠质量的补品。在药店和健康食品超市有很多种提高睡眠质量的补品,可以促进体内诱导睡眠的激素的分泌。

褪黑激素是一种调节睡眠的激素。在一些不是很贵的补品中都含有——通常睡前一点小剂量就可以起效。

氯苯那敏,一种抗组胺剂,是另外一种可以引起困倦和改善睡眠问题的药物。

缬草根是最古老的治疗失眠的名药,但是现在可以在很多药物成分中找到它,而不需要直接用它的根来泡茶喝。除了能够减少打盹的时间之外,它被认为能够提高睡眠质量。

3. 规律锻炼。每周坚持3-4次有一定强度的锻炼,可以让你沾到枕头就睡着,同时能够显著改善你的睡眠质量。

尝试一些有氧运动,如跑步、游泳或骑自行车来使身体有一定的疲劳,还有其他的运动好处。

如果可以,每天的锻炼时间要早一点,因为如果在睡前三个小时内运动会让你太兴奋而睡不着觉。

4. 坚持按时入睡。设定一个明确的睡眠时间表可以帮助你调节睡眠节律。尝试每天在相同的时间入睡,在相同的时间起床,至少在工作日的时候要这样。

时间长了以后,可以形成一定的生物钟,知道什么时候该睡觉,让你更快地入睡。

不要担心在周末的时候多睡一会,因为这对你的身体也有好处,可以让身体更好地修复,在忙碌一周后可以得到休息。

5. 去看医生。如果上面的建议没有一个对你有效,而你担心自己因失眠或睡眠剥夺而生病,你应该和医生约见一下。他们会评估你的睡眠模式,决定最好的措施,可以从简单的写睡眠日记,到吃一些安眠的药物。’

小提示 :

1. 上床睡觉之前去厕所——这样可以避免起夜影响睡眠质量。

2.保持乐观的心态。积极的想法和心态将有助于平静内心,让你顺利入睡。

3.在上床睡觉之前不要看恐怖的电影或电视。它会在你试图入睡的时候使你脑海萦绕着害怕的想法和担忧,看一些开心的东西可以让你摆脱一天的紧张情绪,因而更容易入睡。

4.想一些让你快乐的事情。

5.马上要睡觉了就不要吃任何东西。不然在你睡觉的时候,你的身体还要去消化食物,会让你的入睡更困难。建议至少在睡觉之前三个小时不要吃东西。

6.睡前在纸上写下你脑海中任何想法,这样躺下的时候你就不用一直担心它们了。

7.穿着袜子睡觉。保持足部温暖已经被证明可以帮助人入睡。

8.睡前试试沉思。这样可以使你放松身体和思维。

9.试着让你的呼吸频率和你的另一半一致。