虽然准妈妈们需要确保胎儿能吸取足够的营养,维持生长发育,但是并不能因此就心安理得地吃两个人的食物。健康均衡的饮食可以确保胎儿健康发育。但是在孕期吃得太多,反而会影响孕妇和胎儿的健康状况,所以一定要合理控制饮食。你在孕期需要增加多少重量,取决于孕前的体重。

制定合理的体重目标

1 自己目前的体重和身高需要在孕期增加多少重量才算合理

如果你孕前体重正常,身体质量指数(BMI)介于18.5和24.9之间,那么你在孕期应该增重约11到16公斤(25到35磅)。

如果你孕前体重偏轻,身体质量指数低于18.5,那么在孕期需要增重更多。孕前身体质量指数(BMI)低于18.5的女性,怀孕后需要增加约13到18公斤(28到40磅)的体重也不足为奇。

如果你孕前体重超重,身体质量指数介于25和29.9之间,那么在孕期你应该增重约7到11公斤(15到25磅)。

如果你孕前肥胖,身体质量指数大于30,那么你在怀孕期间应该增重约5到9公斤(11到20磅)。

生会根据你的身体状况,建议你在孕期需要增加或减少的重量。

2 了解孕期增重的重要性。这不仅仅关乎胎儿的健康,也关乎孕妇的健康,帮助产妇顺利渡过产后恢复的阶段。

尽管胎儿需要获取足够的营养素来发育和成长,但是母体体重增长太多会对胎儿不利,导致胎儿过大。胎儿出生体重过高可能会导致孩子以后患上并发症。这些孩子更容易患上儿童期肥胖症和糖尿病。

孕妇也需要摄入足够的卡路里,促进胎儿发育。但是,孕期体重增长太多的话,会增加产后减肥的难度,同时也会增加女性罹患糖尿病、心脏病和肥胖等一些长期健康问题的风险。

注意,不要在怀孕期间减肥。如果你发现体重减轻,立即就医进行评测,因为体重减轻可能预示着妊娠期并发症,或者婴儿发育不良。不过,在怀孕头12周内,体重稍微减轻是正常的。

3 了解孕期各个阶段的合理体重增量

在孕初期(头三个月),应该增重0.9到1.8公斤(2到4磅)。在那之后,每周应该增加大约0.45公斤(1磅)。

卡路里的需求量逐月增加。在孕中期(第4到6个月),建议比孕前正常时期多摄入340卡路里,在孕晚期(第7到9个月)多摄入452卡路里。[8]但是,这些数据只是平均值,每个孕妇的孕前体重、健康状况和新陈代谢水平都不同,所以每个人的体重增长可能存在些许差异。

4 孕期体重增长是必然的,并不是所有增长的体重会以脂肪的形式存储下来

在怀孕期间,大约3.18到3.63公斤的重量是由胎儿贡献的。除此之外,大约0.45到0.90公斤是胎盘重量;大约0.45到0.90公斤是羊水的重量;大约0.45公斤是乳腺组织;大约0.90公斤是孕期子宫增大后增加的重量;大约0.90到1.36公斤是体内多余水分潴留;大约0.90到1.36公斤是增加的血容量。

到了孕晚期,孕妇平均比孕前增加了12.25到12.70公斤。

 

5 了解推荐的孕期膳食结构比重。比起孕前,女性在孕期平均需要多消耗至少300卡路里的热量

为了促进胎儿的健康发育,你得注意不同营养素的合理搭配。当前的医学指南推荐的膳食结构为20%蛋白质、30%脂肪和50%碳水化合物。

根据饮食金字塔进行细分,孕期的健康膳食结构为6-11份谷类食物,3-5份蔬菜,2-4份水果,3-4份奶制品,2-3分肉类、豆类或坚果。 全谷类食物(和非精制碳水化合物)是更好的选择,可以将血糖控制在正常范围内。

增加更多体重

1 食物的选择至关重要。为了保证供胎儿健康发育,你需要增加更多体重,那就要选择吃营养丰富的食物。

多吃垃圾食品或者无营养的纯热量食物,就能轻松地增加体重。但是,我们增加体重是为了满足胎儿健康成长和发育的营养所需。正如前文提到  的,医学指南所推荐的20%蛋白质、30%脂肪和50%碳水化合物,才是均衡的膳食结构。尽量吃营养丰富的食物。

尽量不喝苏打水和果汁。这些都是无营养的纯热量高糖份食物。在怀孕期间,应该多喝水。

2 少吃多餐。想要增重的孕妇每天吃5到6小餐很正常。对很多需要在孕期努力增重的人来说,增加用餐次数就是很有效的增重办法,而且更容易控制体重的增加。

选择食物时,要吃更多碳水化合物食物,这样可以帮助增重。这类食物包括意大利面、米饭、土豆、面包、麦片粥和其它的谷类制品。

除了帮助增重的碳水化合物之外,也要合理食用富含蛋白质的食物(肉类、坚果类、蛋类、鱼类等),和多种蔬菜、水果。

3 选择全脂奶酪、饼干、冰激凌、酸奶、干果、坚果作为孕期小点心。这样在保证摄入食物的营养含量的同时,也能增加摄入的卡路里。

4 烹饪时,在食物添加酸奶油、奶酪和黄油等调味品,来增加脂肪的摄入量。这也能在不增加食物摄入量的情况下,增加卡路里的摄入。

减缓体重增加

1选择健康、低脂的食物。避开各类调味品可以帮助你在孕期合理增重。

你可以用脱脂或1%低脂牛奶代替全脂奶,低脂或脱脂奶酪代替全脂奶酪。每天食用三到四份奶制品。

2避免摄入任何不必要的多余热量。如果你每天列一张饮食清单,可能会注意到有些食物除了提供不必要的卡路里外,并没有提供相应的营养价值。这类食物就应该从你的每日饮食清单中移除。

比如说,以饮用水代替汽水、果汁和其它加糖饮料。这些饮料会使卡路里摄入量剧增,从而导致你在孕期增加一些不必要的体重。

不要吃蛋糕、饼干、糖果和薯条等高热量零食和点心。它们并不能为人体提供有价值的营养。

减少摄取意大利面、米饭、土豆、面包、燕麦粥和其它谷类食物等碳水化合物,也很有帮助。这些高热量食物经常会使人增加一些不必要的体重。

3限制盐的摄入量。盐会使人体滞留过多的水分。

4在怀孕期间,调整烹饪方式能帮助你健康增重。用烘焙、烧烤、水煮、烘烤等烹饪方式取代煎炸。

5向医生咨询适合你在孕期做的运动。游泳和散步等温和的运动对孕妇和胎儿都有利,还可以帮助燃烧的卡路里。

血压和(或)血糖问题容易引起先兆子痫和妊娠期糖尿病等妊娠并发症,而运动可以切实有效地减少这些潜在风险。

运动能帮助你在怀孕期间保持较好的身材,从而防止你在孕期增加不必要的体重,同时,能让你在产后更容易恢复运动习惯,有助于产后快速减重。

不要进行容易摔倒或发生意外的运动,如滑雪、潜水、骑马和体操等。另外,你也应该避开棒球和网球等容易被球击中的运动,以免危及胎儿。

警告

怀孕期间,不要减肥。你应该以稳定、缓慢的方式增重。每周的体重增长值并不相同,这很正常。但是,如果体重突然增加或减轻,一定要告诉医生,这可能意味着你出现并发症。