便利商店里可以当做早餐的食物看起来不少,例如包子、馒头、饭团、热狗堡、优格、茶叶蛋等,而营养师最推荐哪种组合,哪些其实不适合常吃?

●危险组合:热狗堡+含糖饮料

热狗因为是加工肉品,热量及油脂都不低,而且含盐分也比较多,再加上小朋友常爱挤上番茄酱、酸黄瓜等酱料,又会吃进更多钠和热量。一份加了这些酱料的热狗堡,热量达到500多卡,十分惊人。如果再喝一瓶含糖饮料,如奶茶或红茶,热量更可高达600~700卡,远超过小朋友早餐的热量需求。

●健康组合:三角饭团+低脂鲜奶或优酪乳

三角饭团一个大约200多卡,热量及油脂含量相对比较低,而且包含碳水化合物及蛋白质,若再配上低脂奶类,这样的组合受到营养师好评,也适合小朋友的食量。此外,有时候也可以考虑买低脂优格,搭配一颗茶叶蛋,蛋白质有助于头脑清楚、上课有精神。连锁早餐店,这里最令人担心的是饮料,如奶茶、红茶、咖啡等都是营养价值低,而热量、糖分、油脂高的食物。所以营养师建议,最好只在早餐店买三明治,另外到便利商店选择低脂鲜奶或低糖优酪

●危险组合:铁板面+奶茶

不只油腻,而且淋上很多酱汁,口味太重,让孩子吃进大量盐分,容易口渴而更想喝高糖分的饮料。如果孩子想吃,建议每个月1~2次为限。另外,汉堡也要少吃,因为汉堡肉里的肥肉比例高,油脂偏多。

●健康组合:吐司夹蛋

在连锁早餐店最好选择三明治类,而吐司夹蛋会比夹火腿好(火腿是加工品,盐分比较多而且有添加剂。)

如果是吐司夹鲔鱼,要看店家是不是用油渍鲔鱼,或者额外添加美乃滋调味,这样油脂含量不少,也不宜常吃。

此外,记得请老板少抹一点奶油或其他抹酱,减少吃进去的油脂。如果能夹几片生菜或番茄较好。

另外,像早餐车卖的广东粥也是不错的选择,但稀饭的水分较多,容易饿,所以建议再搭配喝一瓶鲜奶,或是吃一颗茶叶蛋,增加饱足感。

 

面包店

通常夹馅面包的热量及糖分都比较高,一个就要300多卡,不过,像许多小朋友喜欢的波萝面包虽然没有夹馅,让人低估了它的热量,其实一个中型的波萝面包也有300多卡,热量不算低,并不适合常吃。

 

●危险组合:起酥面包+调味乳

起酥面包的热量更高达400多卡,油脂占热量比例也超过50%,属于高油脂食物,少吃为宜。另外,营养师建议父母训练孩子习惯喝鲜奶,而不要放任他们喝调味奶,因为根据营养分析,调味奶的成分里奶类只占一半,另一半几乎全是糖水,徐于淑指出。而只要父母坚持不让孩子喝调味奶,平时也不买回家,小孩很快就会习惯只喝鲜奶。

 

健康组合:全麦面包三明治+低脂鲜奶

也可以选择买全麦吐司回家,早上自己简单加工,夹乳酪片或水煮蛋片,但尽量少抹植物奶油和果酱,以避免吃进反式脂肪及额外的糖分、色素.

 

中式豆浆店

一般营养师最不建议让小孩常吃豆浆店的早餐,因为多数是高油、高热量的食物,例如油条、烧饼、饭团、肉包等。

●危险组合:烧饼油条+米浆

一个包了油条、肉松的饭团,或是一套烧饼夹油条的热量都超过500卡,如果再搭配豆浆或米浆,热量远远超过孩子的需要。

而肉包的内馅里肥肉比例不低,也算是油脂偏高的食物,不宜常吃。

而选少糖的豆浆或不加糖的清浆比喝米浆好,因为米浆的热量和油脂都比豆浆高。

●健康组合:馒头夹蛋+少糖豆浆

中式早餐里最被营养师们推荐的是馒头夹蛋,因为馒头比起烧饼、包子来,没有油多的问题,而且吃完有饱足感。如果想换口味,偶尔可选择萝卜糕,但毕竟是油煎的食物,还是不宜常提供孩子当早餐。

 

为孩子打理早餐的八个原则

1.不论时间再赶,一定让孩子吃了早餐再上学。

有吃早餐的学生功课会比不吃早餐的学生好,这一点被称做「早餐效果」,而且脑部要能顺利运作,就必须将能量,也就是血液中的葡萄糖控制在一定的范围内,当葡萄糖供应适当的量给脑部时,能够集中注意力,使头脑灵活,心情稳定,《大脑元气饮食》一书中指出。因此,让孩子早上吃得丰盛,才能提供足够的能量面对一天的生活及学习。

2.孩子的早餐应该吃多少,很难有标准答案,即使同年龄的孩子,食量也可能相差很大。一般国小低年级的儿童早餐大约摄取300~400卡,而高年级的孩子大约需要400~500卡,台北马偕医院营养师徐于淑指出。

3.儿童早餐的内容至少包含三大类食物──碳水化合物(如面包、馒头、稀饭)、蛋白质(如蛋、鲔鱼肉、豆腐等)及奶类(如牛奶、优酪乳),如果能加上少量青菜(如生菜沙拉),会更完整均衡。

4.一般建议尽量让孩子每天早上都能摄取奶类,如鲜奶、乳酪、优酪乳等,除了提供蛋白质之外,更重要的是避免钙质摄取不足。

5.早上不一定要让孩子吃水果,尤其食量小的孩子,吃了水果可能吃不下其他食物。当然更不建议给孩子喝果汁,因为果汁的纤维少,维生素也会被破坏,营养价值远不及新鲜水果。

6.尽量避开油炸、油煎、油炒及口味重的食物当早餐,如薯饼、葱油饼、炒面等。

7.经常变化早餐内容,做不同搭配,这样孩子不容易觉得腻而拒吃早餐,也可以摄取各种食物,达到饮食均衡。

8.爸妈最好带孩子一起买早餐,顺便教他如何挑选搭配,而不要给钱打发。要是忙到只能塞钱给孩子让他自理的话,起码每星期要找个机会问一问他早餐都在哪里买?吃了什么?确保他每天早上有填饱了肚子去上课。